上下蹲起具体怎么做（在家怎么做大重量深蹲）

上下蹲起具体怎么做？

硬拉和深蹲都是髋+膝关节屈伸的动作，关键区别是在哪个关节主导。

深蹲是膝关节主导的动作，题主说的伸髋是在硬拉要注意的，深蹲我个人觉得虽然臀大肌等臀部部位也有练到，但是主要还是练股四头肌，深蹲在蹲起的时候要注意的还是那几点：

1.保持脊柱中立位.

2.蹲起时膝盖不要完全直立,稍微弯曲一点.

和坐在椅子上站起来差不多的感觉个人观点，还请大神指教

在家怎么做大重量深蹲？

家里没有器材的可以做单腿深蹲，或者肩上扛重物。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。

收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

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