“2023版运动处方中国专家共识”发布 专家建议每天最少走7000步

现如今大家对于身体健康越来越重视，尤其是基本人人都已经了解，每天进行适当的运动对身体大有好处。

需要注意的是，

很多人都不知道这个“适当”究竟应该是多大的运动量，现在专家给出了标准答案。

近日，“2023版运动处方中国专家共识”发布，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。

共识指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。

要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。

需要注意的是，这并不是说随便走路，只要达到目标就好，而是有一套标准的走路动作的。

专家强调，走路时应该腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

此外，共识还明确了多个运动事项：

1、运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

2、身体不适如急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。

3、抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。

4、儿童和少年尽量减少久坐（如看电视、上网），2～5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天，6～11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

5、6～17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

6、老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩。

7、刚开始运动时，建议在专业人员指导下训练。

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