瑜伽山式站立详细解析（站立龟式双手是怎么扣在一起的）

瑜伽山式站立详细解析？

1.大脚趾，彼此靠近，脚跟微微分开，二脚趾平行向前。

双脚分开与髋同宽或者双脚并拢都可以。

很多人会纠结脚外侧平行还是脚内侧平行。

应该是双脚第2脚趾到脚踝的连线互相平行。

（也有说第脚趾和第3脚趾中间到脚踝的连线）

脚并拢的时候可以让大脚趾根部彼此靠近，脚跟微微分开。

2.髌骨上提（脚跟压地），大脚趾球压地、足弓上提、大腿内侧有力上提（大腿内侧向内旋，大腿外侧也跟着向内旋）

脚底三点压向地面，同一只脚内外侧左右侧均匀，双脚均匀用力。

大腿内旋这一点：

如果你分不清内外旋，记住收紧肌肉，包裹骨骼就可以了。

髌骨上提：

脚掌向下压，大腿向上收紧，自然就会让髌骨上提。

髌骨上提也可以有效地防止膝关节超伸。

3.骨盆保持水平、尾骨向下、腹部内收，骨盆拓宽。

在骨盆端正这一块，很多人也比较纠结。

如果你实在分不清，我倒是可以分享，我初期在摆正骨盆这一块的小方法：

双手扶髋，闭上眼睛，用心只看着骨盆，把骨盆当作一个容器一个真的盆，你把它扶正，让它垂直地面，交给身体自己去处理。

这个方法对我特别管用，大家可以试一下。

4.肩膀向后向下，肩胛骨向中间夹向脊柱，沉向腰骶。

也就是我们经常说的肩膀后展下沉。

注意一点肩胛向中间归位，而不是拼命向脊柱中间挤出川字形

5.胸腔打开，饱满。

胸腔打开上提，肋骨下缘和腹部一起收住。

要把胸腔打开上提和胸腔向前平移区分开来。

6.下颚微收，头部，肩、髋部、脚跟在一个水平面上。

站立龟式双手是怎么扣在一起的？

站立龟式是一种瑜伽体式，双手扣在一起的动作称为「合十」，常用于冥想、祈祷和调节呼吸。

具体的操作方法如下：

1.站立直立，两脚并拢或微微分开。

2.双手掌心相对，靠近胸口。

3.掌指轻轻向上抬起，让手心对着前方。

4.慢慢地将两只手臂向前推直，同时将掌心靠拢。

5.当两手掌心完全接触时，握紧五指，使其扣合在一起。

6.保持姿势放松呼吸，感受身体的变化和内在的平静。

需要注意的是，在进行站立龟式时，应该遵循自己身体的舒适度和能力范围，并不强求达到完美的姿势。

如果感觉不舒服或有不适反应时，应该停止练习或寻求专业指导。

山式站姿详解？

山式站姿体式，稳定点在脚底。

站立时，脚内侧并拢，脚弓上提。

如果你找不到这个感觉，可以尝试把十个脚趾上翘，向两侧充分张开，感觉到脚底内侧足弓上提。

保持足弓上提的力量，再把十个脚趾压下去，从大脚趾脚球发力伸展向下推向地面，其余脚趾依次伸展下压，一直伸展到小脚趾球。

在山式站姿站立时，重心在大脚趾脚球下面，小脚趾脚球下面，还有脚跟，在脚底形成一个三角形的支撑结构。

脚底与地面接触的地方展开，形成一个强有力的根基支持，身体重心垂直向下。

瑜伽伸展动作教学？

步骤/方式1

山式站立伸展式：

右脚绕过左脚，双膝交替，双手举过头顶，然后弯曲肘部，右手握住左手臂向上伸展，眼睛看向左上方10秒钟即可。

步骤/方式2

高位起跑式：

左脚向外旋转90度，右脚略微向内弯曲，手臂抬起且掌心相对，呼气的同时弯曲左膝，右腿稳定着地，右肩向右后方打开，左腿一直保持稳定，右腿用力推地，眼睛向左上看，保持5组呼气。

步骤/方式3

站立伸展式：

双脚分别大约2尺的距离站立，将右脚向右旋转90度，将左手掌稍微向内旋转，左手伸向左腿，将右手伸向左耳，抬起头看向右手，保持呼吸顺畅，保持10秒钟。

瑜伽伸展动作教学？

步骤/方式1

山式站立伸展式：

右脚绕过左脚，双膝交替，双手举过头顶，然后弯曲肘部，右手握住左手臂向上伸展，眼睛看向左上方10秒钟即可。

步骤/方式2

高位起跑式：

左脚向外旋转90度，右脚略微向内弯曲，手臂抬起且掌心相对，呼气的同时弯曲左膝，右腿稳定着地，右肩向右后方打开，左腿一直保持稳定，右腿用力推地，眼睛向左上看，保持5组呼气。

步骤/方式3

站立伸展式：

双脚分别大约2尺的距离站立，将右脚向右旋转90度，将左手掌稍微向内旋转，左手伸向左腿，将右手伸向左耳，抬起头看向右手，保持呼吸顺畅，保持10秒钟。

晨起练瑜伽的正确方法？

1.

早上的瑜伽，当然是拜日式。

拜日式就是模仿对清晨初升的太阳尊敬膜拜的动作。

以感恩太阳给人类带来的光明和温暖。

从动作设计的角度讲，一套拜日式下来，可以活动全身，舒筋活络舒展全身，给一天带来朝气。

山式站立，双手胸前合十，小手臂端平。

调整几组呼吸，把心收到垫子上来。

2.

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动上身向上向后弯曲。

3.

吸气，手臂带动上身回正。

呼气，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠。

4.

吸气，曲双膝，双手放在脚两侧。

呼气，撤左脚向后一大步，膝盖点击脚背贴地髋部端正，脊柱延展。

保持3到5组呼吸。

5.

吸气，延伸脊柱。

呼气，双手推地，撤右脚向后与左脚并拢。

吸气，曲膝点脚尖。

呼气，臀部抬到最高，双脚伸直，脚后跟踩地。

保持3到5组呼吸。

6.

这是个过渡体式，曲膝、膝盖点地，手掌撑地，手肘夹肋，下巴点地

7.

吸气，双手撑地，上半身从前穿出至耻骨压地，呼气，头微后仰。

注意胸腔打开，肩膀保持后展下沉，远离耳朵。

保持3到5组呼吸。

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