巴西柔术基本功训练（巴西柔术力量训练）

巴西柔术基本功训练？

一、柔术的基本身体素质要求

1、平衡性

2、柔韧性

3、协调性，包括身体各部位协调发力的能力

4、小肌肉群的耐力

5、体能

6、腰腹及四肢力量

二、柔术的基本动作

1、虾行（普通虾行、单腿虾行、两次虾行等）

2、起桥（普通起桥、单肩起桥、起桥＋虾行等）3．各种翻滚（前滚翻、单肩前滚翻、后滚翻、侧翻、龙卷风翻转等）

4、倒立（各种头倒立、手倒立等，锻炼平衡性及对身体的控制能力）

5、Drill练习（各种单个动作的连续练习，训练肌肉记忆、协调性及体能）

巴西柔术力量训练？

巴西柔术是一项技巧和力量密集度很高的格斗项目，需要综合锻炼运动员的力量、灵敏性、耐力和格斗技巧。

以下是巴西柔术力量训练的建议。

1.重量训练

重量训练是增加力量和肌肉质量的有效方式之一。

选择复杂的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上，能够有效地发展全身肌肉群。

巴西柔术的特点是强调肌肉的耐力，所以在进行重量训练时，可采用高重量、低次数的训练原则，每组6-8个重复次数。

2.体重训练

体重训练是一种无需器械的训练方式，可进行复杂的多关节动作，如引体向上、俯卧撑、深蹲跳等，训练时可采用超高次数，例如100个俯卧撑、50个引体向上、100个腿举等，这样能够增加肌肉的耐力和力量。

3.核心训练

核心肌肉群对于巴西柔术的表现至关重要。

可进行板子（plank)、俄罗斯转盘、仰卧举腿等核心训练，锻炼腹肌、背肌、腰肌等核心肌群，提高体干的稳定性，增加爆发力和力量。

4.动态拉伸

关节的灵活度对于巴西柔术的表现也至关重要。

动态拉伸训练可以帮助身体完全准备好进行运动，增加关节灵活度，提高反应速度和爆发力。

可以进行像腿深蹲、反跳跳等动态拉伸训练。

总之，巴西柔术力量训练的目的是增加运动员的力量、爆发力和耐力，强化核心肌群并增加关节的灵活性。

需要给予充足的训练时间和好的饮食保证，每周训练3-4次，每次训练时间45分钟。

柔术是怎样练成的？

首先，我们需要做个定义，那就是练到怎么样的程度才算练成柔术软功。

主要有4点：

1.纵叉，180度；

2.横叉，180度；

3.前曲，上体从两腿间穿过，两臂伸直；

4.后曲，爬在地上，两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上。

如果你能做到以上四点，恭喜你，你已经是一位柔术软者。

当然，一些高难度柔术动作就不适合成年人练习，比如三折。

高难度的柔术动作，已经超出了前述的4个标准，这个时候已经不仅仅是肌肉拉长的问题了，还涉及到骨骼的变化。

超级柔术，其实就是一个压缩性骨折——愈合——再压缩性骨折——再愈合的过程，听上去是残酷的，但现实却是如此的。

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