瑜伽呼吸调息法（适合50岁在家自学瑜伽初学教程）

瑜伽呼吸调息法？

呼气

首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。

开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

吸气

现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟;之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。

我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。

到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。

适合50岁在家自学瑜伽初学教程？

01、简易坐调息

简易坐坐姿，保持脊柱延展

腰背挺直，双手成莲花手印

配合呼吸，停留3-5分钟

简易坐坐姿，保持脊柱延展

腰背挺直，双手成莲花手印

配合呼吸，停留3-5分钟

02、猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

吸气，骨盆向前，逐节延展脊柱

呼气，卷尾骨，逐节弓背向上

动态练习12-15次，注意放慢速度

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

吸气，骨盆向前，逐节延展脊柱

呼气，卷尾骨，逐节弓背向上

动态练习12-15次，注意放慢速度

03、坐立扭脊式

回到简易坐，吸气，坐骨向下

呼气，收紧核心，扭转向左侧

停留10-12个呼吸，换另外一侧

回到简易坐，吸气，坐骨向下

呼气，收紧核心，扭转向左侧

停留10-12个呼吸，换另外一侧

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