马拉松如何训练？（马拉松训练方法）

关于马拉松训练方法，来看看小瑰的介绍。

马拉松如何训练？

（1）制定训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。

一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：

每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大，替代方法：用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个合适的时间，跑个（测验）万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到目标配速，然后以这个目标配速来指导训练。

（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受过程，不要追求速度

在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。

若选择的目标配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨！

虽然目标配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是更科学的跑步方式。

（5）跟随兔子训练，即跟着控制速度能力强的人跑。

有不同马拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。

马拉松训练方式多种多样，但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松，必须要坚持跑下去！

马拉松新手入门教程？

制定目标

如果你想挑战马拉松，我们最好制定一个一到两年的跑步目标。你想一步登天，那是不可能的。只有科学的有规律的跑步训练计划才能让我们稳步的前进，积极的进步！

比如说今天跑200米，明天跑400米，后天跑500米，大后天跑600米，这样一步的前进，一点一点的累加，我们跑步的能力就会得到大大的提高。

如果你能跑到十公里，说明你离半马已经不远了，如果你跑步的距离已经达到半马的距离，说明你离马拉松的距离也不远啦。

锻炼肌肉

马拉松要跑40多公里，这对于人的体力来说是一场巨大的考验。如果我们想要很好的坚持下去，强大的肌肉力量必不可少！

只有我们的肌肉储存的能量越多，我们跑起来才会有劲儿，在后半段我们才有能力加速，同时，强大的肌肉力量可以很好的防止我们在跑步时腿部抽筋，从而很好地防止腿部伤痛。

而且强大的肌肉可以很好的吸收落地时的冲击力，这样就可以很好的保护我们的膝盖骨骼和韧带，防止膝盖磨损受伤！

锻炼耐力

如果我们每天只进行单一的训练模式，这对于我们跑步成绩的提高非常的不利，所以我们训练的模式一定要多样化，多元化。

我们在有氧运动完以后可以做一下无氧运动，或者是有氧加无氧运动，这样就可以很好的锻炼我们肌肉的耐力和爆发力，同时帮助我们打破跑步的瓶颈！

营养充足

我们想要跑马拉松，那么我们的身体一定要足够的强壮，在跑步前跑步后千万不要不吃饭，这对于我们的身体是非常不利的，很容易造成我们肌肉力量衰退！

所以我们一定要摄入充足的营养，高蛋白，高碳水，高维生素的食物都可以很好的补充我们身体的营养，让我们越跑越强！

马拉松怎么训练？

可以先从mini版马拉松开始练起，慢慢适应长距离的马拉松，然后每天进一步一点，最后逐步适应全马，还可以练坡道跑步，提高肺活量。

新手如何训练马拉松？

要训练新手跑马拉松，首先在训练之前要他活动活动身体，然后每天跑，每天少跑一点儿，逐渐加长距离，比如第一天跑5km，第天就可以跑6km，每天增加一点儿，慢慢儿的增加强，时间长了就训练成功了，

如何从零开始准备马拉松？

可以从零开始准备马拉松。

因为准备马拉松需要的不仅仅是体力，更包括耐力、毅力、技巧等多方面的要素。

但只要你充分利用好自己的时间，有恰当的训练计划，按照训练计划有计划、有步骤、有目标地进行锻炼，就一定能成功地完成马拉松。

具体的训练计划包括：适当提高体能、选择合适的距离和时间、确保健康和营养充足、逐步增加距离和负荷、注重装备和技巧等。

此外，最好找一个马拉松教练或参加一些跑步俱乐部，以获取更专业的指导和锻炼经验。

总之，零开始准备马拉松需要良好的心态、耐心、恒心和正确的方法，相信只要你坚持下去，一定能完成马拉松，并获得健康和成就感。

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