马拉松400配速技巧？（马拉松训练计划）

关于马拉松训练计划，来看看小花的介绍。

马拉松400配速技巧？

400训练计划

一、计划

第一周至第三周

周一休息

周二慢跑6公里；接800米*4—6个，3分50秒—4分；间歇跑3分钟；腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*2—3组（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。

周三渐快跑12公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里）

周四节奏跑8公里，配速540—545

周五核心力量两组，拉松放松45分钟

周六20—22公里LSD（心率150—160）

周日腿部力量2—3组，扶墙高抬腿1分钟*2—3组（要求180次以上）

第四周调整周

核心力量2组、腿部力量2—3组各安排2次，保持慢跑约40公里（无配速要求），注意跑前跑后拉伸

第五周至第七周

周一休息

周二慢跑6公里；接1000米*6—8个，4分50秒—5分；间歇跑3分钟；腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*2—3组（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。

周三渐快跑14—16公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里接535跑4公里）

周四节奏跑10—12公里，配速545—535

周五核心力量两组，拉松放松45分钟

周六20—28—30公里LSD（心率150—160）

周日腿部力量2—3组，扶墙高抬腿1分钟*2—3组（要求180次以上）

第八周调整周

核心力量2组、腿部力量2—3组各安排2次，保持慢跑50公里（无配速要求），注意跑前跑后拉伸

第九周至十一周

周一休息

周二慢跑6公里；接2000米*4个9分50秒—10分；间歇4—5分钟；腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*4组（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。

周三渐快跑16—18公里（配速615跑5公里，600跑5公里接545跑5公里接535跑2—3公里）

周四节奏跑12—14—16公里，配速530—540

周五核心力量3—4组，拉松放松45分钟

周六28—32—20公里LSD（心率150—160）

周日腿部力量2—3组，扶墙高抬腿1分钟*3*4组（要求180次以上）

第十二周赛前调整

周一休息

周二慢跑6公里；接800米*4—6个，3分50秒—4分；间歇跑3分钟；腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*2—3组（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。

周三节奏跑12—14公里，配速540。

周四慢跑8公里，腿部力量一组

周五核心力量1组，拉松放松45分钟

周六休息

周日比赛

二、定义

LSD:长距离慢跑，20公里以上。

间歇跑：交替进行走、慢跑、快跑的交替节奏。

节奏跑：均匀合理的速度跑。

马拉松进阶训练计划什么叫10公里节奏跑？

节奏跑是一种匀速跑，跑的速度差不多是你的10公里比赛的平均配速或者稍微慢一点点。

跑半程马拉松前一周应该如何训练？

跑半马前一周饮食方面要清淡，不要大鱼大肉得吃，锻炼方面要以有氧慢跑为主，其中也可以混氧跑，做一些力量训练，不要在跑之前有疲劳感。

零基础马拉松训练计划？

如果你是零基础，但想要训练跑马拉松，建议按照以下步骤进行：

1.制定合理的训练计划：根据自身身体状况，制定一份适合自己的训练计划。建议从慢跑开始，逐渐增加距离和时间，让身体适应跑步的负荷。

2.坚持训练：坚持每周跑步3-4次，每次30-60分钟，逐渐增加距离和时间，同时注意休息，避免受伤。

3.加强腿部和核心肌肉的训练：跑步需要用到腿部和核心肌肉的力量，因此可以适当加强这些部位的训练，如深蹲、平板支撑等。

4.注意饮食和睡眠：跑步需要消耗大量的能量，因此要保证充足的饮食和高质量的睡眠，以保持身体状态良好。

5.参加短跑比赛：在训练过程中，可以参加一些短跑比赛，锻炼比赛经验和心理素质。

6.注意安全：跑步过程中要注意安全，选择安全的路线和时间，穿着合适的鞋子和衣服，避免在天气恶劣或交通繁忙的时段跑步。

需要注意的是，训练跑马拉松需要时间和耐心，不要盲目追求高强度和高强度的训练，以免受伤和影响身体健康。建议在训练过程中适当咨询专业教练和医生的意见。

一个月的半马训练方法？

方法如下

一个月的时间,题主可以采用力量训练+慢跑训练+长距离慢跑训练的方式安排平时的训练。

首先你要有长期训练的基础,比如每周跑步3～4次,每次跑步40～50分钟以上。

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