如何调整饮食结构才能吃得好 平衡膳食指南

　　一般人认为，营养不良往往与贫穷相联系，没想到，据广东省卫生厅调查资料显示，在富裕的南方，广东学生营养不良率竟然高达３成，尤其是女生，接近４成。男女学生营养不良率均高于全国平均水平。肥胖率更是随着经济的发达而上升。

　　“食在广州”，最注重吃的广东人的健康状况却令人担忧。饮食与健康息息相关，没有科学的饮食，怎么会有良好的身体状况呢？首要的原因是广东固有的饮食习惯，广东人有开门三件事：煲汤、喝茶、开中药。他们认为每天有必不可少的汤和凉茶下肚，就感到营养充足。究竟是不是这样呢？汤和凉茶从中医角度而言，只能有一定的清补和调理作用，但人体所需要的营养物质含量却非常少。

　　一般人都知道，为了健康，要注意正确的生活方式：比如戒烟少酒，适度运动，按时按量进餐。要改善健康状况，尤其是对于正在成长的孩子和学生来讲，最关键的就是调整饮食结构。但是，如何调整饮食结构才能吃得好、吃得有营养呢？

　　首先应该遵照中国营养学会推荐的平衡膳食指南科学饮食。

　　平衡膳食指南一共有８句话 ?

　　（１）食物多样　谷类为主　（２）多吃蔬菜　果薯相辅

　　（３）奶类豆品　常备左右　（４）适量常吃　鱼禽蛋肉

　　（５）经常运动　进食适度　（６）清淡少盐　少吃肥肉

　　（７）如若饮酒　应当限量　（８）饮食卫生　防病益寿

　　为了让大家更容易掌握平衡膳食的基本要求，以上平衡膳食可总结为健康饮食十句口诀 ①１杯牛奶；②２匙烹调油；③１５０克（３两）水果；④４份蛋白（鱼、豆、蛋、肉各５０克）；⑤５００克蔬菜；⑥６克盐；⑦３５０克（７两）饭；⑧８杯水；⑨９成饱；⑩十分卫生。

　　以上十句话，基本达到中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食指南的要求平衡膳食宝塔中的规定量。

　　①每天１杯牛奶。牛奶除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。只要保证早晚各一杯牛奶，再加上足量的蔬菜等其他食物，一般都能够满足体内钙的需要。如果饮用牛奶有胃肠道不适，可以选择酸奶或豆浆。但无论是牛奶还是豆浆，都要与碳水化合物高的食品同用，比如馒头、面包等。养成固定的健康早餐是“三合一”：牛奶＋面包＋鸡蛋，如果有条件，再加上一个水果。

　　②每天２匙烹调油。现在人们的烹调用油主要是植物油。但是，如果植物油过多，也会导致脂质过氧化。建议每日烹调油不超过２５克（半两）。

　　③每天１５０克（３两）水果。英国有句谚语：每天１个苹果，医生远离你。水果含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，对于防治心血管疾病和某些癌症非常重要。

　　④每天要有４份蛋白，其中鱼、蛋、肉、豆类各５０克（１两）。如果没有条件达到，可以选择其中２或３种。尽量多选择鱼和豆类。

　　⑤每天５００克蔬菜，不少于３种，以红、黄、深绿色蔬菜为佳。

　　⑥每天６克盐。食盐的摄入量与高血压有密切关系。另外，酱油、咸菜、味精等高钠食品都要限量，养成清淡少盐的饮食习惯。

　　⑦每天３５０克（７两）饭。饭代表的是谷类，包括米、面、杂粮。每天主食以谷类为主，多吃粗粮和糙米。

　　⑧每天８杯水。大约需要２０００～２５００毫升水。

　　⑨每餐９成饱。不要暴饮暴食。每餐只吃八九成饱。

　　⑩每餐食物十分卫生。要吃新鲜不变质食物。过夜的蔬菜不能吃。

　　最后强调，以上食物的数量必须按早餐好、午餐饱、晚餐少的基本原则分配。一定要养成按时按量进餐的习惯。虽然以上说起来简单，但实施起来得坚持。养成了良好的饮食习惯，对于保持充足的精力是非常重要的。不是一口就能吃出健康的，也不是一口就吃出亚健康或疾病的。长期不良的饮食习惯，终究会导致疾病蔓延。

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